plano de refeições sem glúten – 14 dias

Com 14 dias repletos de refeições e lanches saudáveis, esteplano de refeições sem glúten torna mais fácil aderir à dieta. Ao longo deste plano, vou me deliciar com alimentos integrais saudáveis – alguns que irei preparar do zero e outros que poderei comprar na loja (confira minhas dicas de compras para encontrar versões saudáveis sem glúten de alimentos embalados). As refeições e lanches deste plano me deixarão energizado, satisfeito e contente com o que tenho no prato. E com 1.200 calorias, este plano alimentar pode me ajudar a perder até 4 quilos em duas semanas. Não estou tentando perder peso? Confira estes planos alimentares sem glúten com 1.500 e 2.000 calorias.

As receitas deste plano são isentas de glúten e de ingredientes que contenham glúten, mas por segurança, vou sempre verificar os rótulos dos alimentos embalados e ficar atento a fontes ocultas de glúten, especialmente se eu tiver doença celíaca – uma alergia ao glúten.

Semana 1

Como preparar as refeições do plano de refeições sem glúten:

Um pouco de preparação no início da semana ajuda muito a tornar a semana que se inicia mais fácil.

1. Para o almoço nos Dias 2, 3, 4 e 5, vou preparar o Macarrão de Abobrinha com Peru Rápido à Bolonhesa e armazená-lo em recipientes de vidro na geladeira para preparação de refeições.
2. Para um café da manhã para viagem nos dias 2, 4, 5 e 6, e como lanches em outros momentos desta semana, farei os Muffins de Omelete Assados ​​Easy Loaded. Usarei forminhas de silicone reutilizáveis para muffins para facilitar a limpeza.
3. Vou preparar um lote de vinagrete de frutas cítricas para consumir durante a semana e armazená-lo em potes Mason para uma fácil limpeza e armazenamento.
4. Também farei o molho de abacate e iogurte para os dias 1, 2, 3 e 4.

Dia 1

Café da manhã (231 calorias)

• 1 porção de aveia com leite
• 1 xícara de framboesas
• 1 colher de chá. açúcar mascavo

Lanche da manhã (106 calorias)

• 1 Muffin de Omelete Assado

Almoço (325 calorias)

• 1 porção de sopa cremosa rápida de tomate
• 1 xícara de pepino fatiado
• 1/2 abacate em cubos

Misture o pepino e o abacate com 1 colher de chá. cada azeite e vinagre de vinho tinto e uma pitada de sal e pimenta.

Lanche da tarde (121 calorias)

• 1 xícara de florzinhas de brócolis
• 1/4 xícara de molho de abacate e iogurte

Jantar (416 calorias)

• 1 porção de salmão de iogurte grego
• 1 porção de Salada de Batata Clássica
• 1 xícara de feijão verde fresco cozido no vapor

Totais diários: 1.199 calorias, 68 g de proteína, 123 g de carboidratos, 35 g de fibra, 54 g de gordura, 31 mg de niacina, 8 mcg de vitamina B12, 341 mcg de folato, 1.608 mg de sódio.

Dia 2

Café da manhã (254 calorias)

• 1 porção de muffins de omelete assados ​​​
• 1/2 xícara de mirtilos

Lanche da manhã (171 calorias)

• 1 xícara de framboesas
• 2 colheres de sopa. amendoim torrado sem sal

Almoço (311 calorias)

• 1 porção de macarrão de abobrinha com peru à bolonhesa
• 1 maçã média

Lanche da tarde (70 calorias)

• 1 xícara de florzinhas de brócolis
• 1/4 xícara de molho de abacate e iogurte

Jantar (370 calorias)

• 1 porção de Salada Vegetariana

Totais diários: 1.176 calorias, 58 g de proteína, 105 g de carboidratos, 30 g de fibra, 63 g de gordura, 22 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 329 mcg de folato, 1.815 mg de sódio.

Dia 3

Café da manhã (214 calorias)

• 1 porção de aveia com leite
• 1 xícara de framboesas
• 1 colher de chá. açúcar mascavo

Lanche da manhã (101 calorias)

• 1 xícara de peras

Almoço (311 calorias)

• 1 porção de macarrão de abobrinha com peru à bolonhesa
• 1 maçã média

Lanche da tarde (63 calorias)

• 2 talos de aipo
• 2 colheres de sopa. Molho de Abacate com Iogurte

Jantar (512 calorias)

• 1 porção de tigelas de polenta com legumes assados ​​e ovos fritos
• 1 porção de espinafre com alho

Totais diários: 1.201 calorias, 52 g de proteína, 164 g de carboidratos, 36 g de fibra, 44 g de gordura, 19 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 535 mcg de folato, 1.700 mg de sódio.

Dia 4

Café da manhã (254 calorias)

• 1 porção de muffins de omelete assados
• 1/2 xícara de mirtilos

Lanche da manhã (64 calorias)

• 1 xícara de framboesas

Almoço (311 calorias)

• 1 porção de macarrão de abobrinha com peru à bolonhesa
• 1 maçã média

Lanche da tarde (121 calorias)

• 1 xícara de florzinhas de brócolis
• 1/4 xícara de molho de abacate e iogurte

Jantar (430 calorias)

• 1 porção de pimentão recheado com queijo
• 1 porção de batata doce assada no forno

Totais diários: 1.180 calorias, 73 g de proteína, 112 g de carboidratos, 30 g de fibra, 55 g de gordura, 29 mg de niacina, 3 mcg de vitamina B12, 307 mcg de folato, 2.025 mg de sódio.

Dia 5

Café da manhã (254 calorias)

• 1 porção de muffins de omelete assados ​​​​
• 1/2 xícara de mirtilos

Lanche da manhã (209 calorias)

• 2 colheres de sopa. amendoim torrado sem sal
• 1 pêra

Almoço (311 calorias)

• 1 porção de macarrão de abobrinha com peru à bolonhesa
• 1 maçã

Lanche da tarde (64 calorias)

• 1 xícara de framboesas

Jantar (352 calorias)

• 1 porção de berinjela com parmesão
• 2 xícaras de espinafre
• 1 Colher de Sopa. Vinagrete Cítrico
• 1/4 abacate

Totais diários: 1.190 calorias, 54 g de proteína, 125 g de carboidratos, 36 g de fibra, 59 g de gordura, 24 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 392 mcg de folato, 1.633 mg de sódio.

Dia 6

Café da manhã (254 calorias)

• 1 porção de muffins de omelete assados ​​​
• 1/2 xícara de mirtilos

Lanche da manhã (101 calorias)

• 1 pêra média

Almoço (430 calorias)

• 1 porção de salada com grão de bico e atum

Lanche da tarde (62 calorias)

• 1 xícara de amoras

Jantar (375 calorias)

• 1 porção de carne de porco e macarrão de arroz de inspiração tailandesa com pepino

Dica de preparação de refeições: Prepare 1 ovo cozido para o lanche matinal de amanhã.

Totais diários: 1.222 calorias, 70 g de proteína, 125 g de carboidratos, 28 g de fibra, 51 g de gordura, 27 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 258 mcg de folato, 1.481 mg de sódio.

Dia 7

Café da manhã (292 calorias)

• 1 porção de panquecas de banana com dois ingredientes
• 2 colheres de sopa. xarope de bordo
• 1 xícara de framboesas

Lanche da manhã (78 calorias)

• 1 ovo cozido
• Pitada de sal e pimenta

Almoço (430 calorias)

• 1 porção de salada com grão de bico e atum

Lanche da tarde (62 calorias)

• 1 xícara de amoras

Jantar (348 calorias)

• 1 porção de Tacos de Frango para Churrasco com Salada de Repolho Roxo
• 1/3 xícara de feijão preto com baixo teor de sódio, enxaguado
• Pitada de sal e pimenta
• Pitada de pimenta vermelha esmagada

Totais diários: 1.210 calorias, 74 g de proteína, 143 g de carboidratos, 32 g de fibra, 39 g de gordura, 27 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 211 mcg de folato, 1.637 mg de sódio.

Semana 2

Como preparar as refeições da sua semana de refeições:

Um pouco de preparação no início da semana ajuda muito a tornar a semana que se inicia mais fácil.

1. Prepare as tigelas de frango com pimenta e limão  para o almoço nos dias 9, 10, 11 e 12. Leve à geladeira em recipientes de vidro para preparação de refeições.
2. Prepare um lote de vinagrete de frutas cítricas para consumir durante a semana. Para fácil limpeza e armazenamento, faça curativos em potes Mason.

Dia 8

Café da manhã (223 calorias)

• 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
• 1/2 xícara de mirtilos
• 1 Colher de Sopa. nozes picadas

Lanche da manhã (62 calorias)

• 1 xícara de amoras

Almoço (339 calorias)

• 2 porções de salada de atum
• 2 xícaras de espinafre
• 1 Colher de Sopa. Vinagrete Cítrico

Lanche da tarde (64 calorias)

• 1 xícara de framboesas

Jantar (509 calorias)

• 1 porção de salmão e espargos com molho de manteiga de alho e limão
• 3/4 xícara de Quinoa Básica
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1 Colher de Sopa. Vinagrete Cítrico

Totais diários: 1.197 calorias, 83 g de proteína, 100 g de carboidratos, 34 g de fibra, 57 g de gordura, 22 mg de niacina, 7 mcg de vitamina B12, 579 mcg de folato, 1.027 mg de sódio.

Dia 9

Café da manhã (223 calorias)

• 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
• 1/2 xícara de mirtilos
• 1 Colher de Sopa. nozes picadas

Lanche da manhã (62 calorias)

• 1 xícara de amoras

Almoço (413 calorias)

• 1 porção de tigelas de frango com pimenta e limão para preparação de refeições

Lanche da tarde (64 calorias)

• 1 xícara de framboesas

Jantar (462 calorias)

• 1 porção de Batata Assada Recheada de Frango Assado
• 1 xícara de espinafre cozido no vapor

Dica de preparação de refeições: Prepare 3 porções de aveia com proteína de manteiga de amendoim para tomar no café da manhã nos dias 10, 12 e 13.

Totais diários: 1.224 calorias, 92 g de proteína, 149 g de carboidratos, 35 g de fibra, 35 g de gordura, 31 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 459 mcg de folato, 1.405 mg de sódio.

Dia 10

Café da manhã (368 calorias)

• 1 porção de aveia com proteína de manteiga de amendoim

Lanche da manhã (21 calorias)

• 3/4 xícara de pimentão vermelho fatiado

Almoço (413 calorias)

• 1 porção de tigelas de frango com pimenta e limão para preparação de refeições

Lanche da tarde (30 calorias)

• 1 ameixa

Jantar (387 calorias)

• 1 porção de espaguete recheado com espinafre e alcachofra com queijo
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1 Colher de Sopa. Vinagrete Cítrico
• 1/4 abacate

Totais diários: 1.219 calorias, 56 g de proteína, 153 g de carboidratos, 36 g de fibra, 49 g de gordura, 18 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 477 mcg de folato, 1.450 mg de sódio.

Dia 11

Café da manhã (223 calorias)

• 1 xícara de iogurte grego natural desnatado
• 1/2 xícara de mirtilos
• 1 Colher de Sopa. nozes picadas

Lanche da manhã (64 calorias)

• 1 xícara de framboesas

Almoço (413 calorias)

• 1 porção de tigelas de frango com pimenta e limão para preparação de refeições

Lanche da tarde (77 calorias)

• 2 talos de aipo
• 2 colheres de chá. manteiga de amendoim

Jantar (434 calorias)

• 1 porção de abobrinha recheada com taco
• 1/4 xícara de pico de gallo
• 2 colheres de sopa. nata

Totais diários: 1.211 calorias, 83 g de proteína, 107 g de carboidratos, 28 g de fibra, 56 g de gordura, 22 mg de niacina, 4 mcg de vitamina B12, 304 mcg de folato, 1.726 mg de sódio.

Dia 12

Café da manhã (368 calorias)

• 1 porção de aveia com proteína de manteiga de amendoim

Lanche da manhã (30 calorias)

• 1 ameixa

Almoço (413 calorias)

• 1 porção de tigelas de frango com pimenta e limão para preparação de refeições

Lanche da tarde (62 calorias)

• 1 xícara de amoras

Jantar (335 calorias)

• 1 porção de macarrão com frigideira de frango e espinafre com limão e parmesão

Totais diários: 1.208 calorias, 73 g de proteína, 156 g de carboidratos, 31 g de fibra, 37 g de gordura, 29 mg de niacina, 2 mcg de vitamina B12, 331 mcg de folato, 1.307 mg de sódio.

Dia 13

Café da manhã (368 calorias)

• 1 porção de aveia com proteína de manteiga de amendoim

Lanche da manhã (64 calorias)

• 1 xícara de framboesas

Almoço (323 calorias)

• 1 porção de sanduíche de peru com pepino

Lanche da tarde (62 calorias)

• 1 xícara de amoras

Jantar (383 calorias)

• 1 porção de lombo de porco grelhado com molho de pêssego
• 2 xícaras de verduras mistas
• 1 Colher de Sopa. Vinagrete Cítrico

Totais diários: 1.200 calorias, 71 g de proteína, 123 g de carboidratos, 36 g de fibra, 53 g de gordura, 31 mg de niacina, 3 mcg de vitamina B12, 329 mcg de folato, 1.283 mg de sódio.

Dia 14

Café da manhã (336 calorias)

• 1 porção de panquecas de banana com dois ingredientes
• 1 Colher de Sopa. xarope de bordo
• 1 xícara de framboesas
• 2 colheres de sopa. nozes picadas

Lanche da manhã (72 calorias)

• 1 xícara de florzinhas de brócolis
• 2 colheres de sopa. Húmus

Almoço (323 calorias)

• 1 porção de sanduíche de peru com pepino

Lanche da tarde (62 calorias)

• 1 xícara de amoras

Jantar (422 calorias)

• 1 porção de Tacos de Salmão com Molho de Abacaxi
• 1 porção de manga grelhada

Totais diários: 1.215 calorias, 71 g de proteína, 136 g de carboidratos, 30 g de fibra, 49 g de gordura, 32 mg de niacina, 6 mcg de vitamina B12, 345 mcg de folato, 1.326 mg de sódio.

Seguir uma dieta sem glúten por 14 dias pode trazer uma série de benefícios para a saúde, desde a perda de peso até a redução de sintomas relacionados à sensibilidade ao glúten. Ao aderir a um plano alimentar cuidadosamente elaborado, repleto de refeições e lanches saudáveis, é possível desfrutar de uma variedade de alimentos integrais e nutritivos, garantindo a energia e a satisfação ao longo do caminho. Além disso, ao preparar as refeições com antecedência e estar atento aos rótulos dos alimentos embalados, é possível garantir uma experiência sem glúten segura e livre de preocupações. Portanto, considere embarcar nessa jornada de 14 dias sem glúten para descobrir os benefícios que essa dieta pode proporcionar à sua saúde e bem-estar geral.

Quer saber mais com preparar as receitas, veja as referencias aqui no Eatingwell .