Nutrição e alimentação saudável

Dieta livre de glúten

Para seguir uma dieta sem glúten, eu evito o trigo e alguns outros grãos, escolhendo substitutos que forneçam os nutrientes necessários para uma alimentação saudável.Busco substituir o trigo por opçõe, garantindo que minha dieta seja equilibrada e rica em nutrientes.

Referenciado pelo artigo: Clinica Mayo

Definição

Uma alimentação sem glúten é um estilo alimentar que não inclui alimentos que contenham essa proteína. O glúten, por sua vez, é uma substância presente no trigo, na cevada, no centeio e no triticale (um híbrido entre trigo e centeio).

Propósito

Uma alimentação sem glúten é fundamental para controlar os sinais e sintomas da doença celíaca e de outras condições médicas relacionadas ao glúten. Além disso, essa dieta também é adotada por pessoas que não foram diagnosticadas com qualquer condição médica relacionada ao glúten.

Os supostos benefícios incluem melhora da saúde, perda de peso e aumento da energia, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar esses efeitos.

• A doença celíaca é uma condição na qual o glúten desencadeia uma resposta do sistema imunológico que danifica o revestimento do intestino delgado. Com o tempo, esse dano pode impedir a absorção adequada dos nutrientes dos alimentos. A doença celíaca é considerada uma doença autoimune.
• A sensibilidade ao glúten não celíaca causa alguns sinais e sintomas semelhantes aos da doença celíaca, como dor abdominal, inchaço abdominal, diarreia, constipação, névoa cerebral, erupção cutânea ou dor de cabeça, mesmo sem causar danos ao intestino delgado. Embora o papel do sistema imunológico seja reconhecido nesse processo, ainda não é totalmente compreendido.
• A ataxia do glúten, uma doença autoimune, afeta certos tecidos nervosos, causando problemas no controle muscular e nos movimentos voluntários.
• A alergia ao trigo, assim como outras alergias alimentares, é o resultado do sistema imunológico confundir o glúten ou alguma outra proteína encontrada no trigo como uma substância prejudicial, como um vírus ou bactéria. Isso leva o sistema imunológico a produzir anticorpos contra a proteína, desencadeando uma resposta imunológica que pode resultar em sintomas como congestão nasal, dificuldades respiratórias e outros.

Detalhes da dieta

Seguir uma dieta sem glúten requer muita atenção na escolha dos alimentos, nos ingredientes utilizados e no seu valor nutricional..

Alimentos frescos permitidos

Muitos alimentos naturalmente sem glúten podem ser incluídos em uma dieta saudável:

• Frutas e vegetais
• Feijões, sementes, legumes e nozes em suas formas naturais e não processadas
• Carnes magras e não processadas, peixes e aves
• Ovos
• A maioria dos laticínios com baixo teor de gordura

Exemplos: maçãs, bananas, laranjas, espinafre, brócolis, lentilhas, quinoa, amêndoas, ovos, frango, peixe, leite desnatado.

Grãos, amidos ou farinhas que podem fazer parte de uma dieta sem glúten incluem:

• Amarantho
• Araruta
• Trigo sarraceno
• Milho – fubá, grãos e polenta rotulados sem glúten
• Linho
• Farinhas sem glúten – farinhas de arroz, soja, milho, batata e feijão
• Canjica (milho)
• Painço
• Quinoa
• Arroz, incluindo arroz selvagem
• Sorgo
• Soja
• Tapioca (raiz de mandioca)

Grãos não permitidos

Evite todos os alimentos e bebidas que contenham o seguinte:

• Trigo
• Cevada
• Centeio
• Triticale – um cruzamento entre trigo e centeio
• Aveia, em alguns casos

Embora a aveia seja naturalmente livre de glúten, ela pode ser contaminada durante o processo de produção com trigo, cevada ou centeio. A aveia e os produtos de aveia que são rotulados como sem glúten não passaram por contaminação cruzada. No entanto, algumas pessoas com doença celíaca podem não tolerar a aveia mesmo quando rotulada como sem glúten.

Termos de trigo para saber

Existem diferentes variedades de trigo, todas contendo glúten de trigo:

• Duro
• Einkorn
• Emmer
• Kamut
• Soletrado

As farinhas de trigo possuem diferentes nomes dependendo da moagem do trigo ou do processo de produção da farinha. Todas as seguintes farinhas contêm glúten:

• Farinha enriquecida com adição de vitaminas e minerais
• Farina, trigo moído geralmente usado em cereais quentes
• Farinha de Graham, uma farinha de trigo integral
• Farinha com fermento, também chamada de farinha de fosfato
• Sêmola, parte do trigo moído utilizada em massas e cuscuz

Rótulos de alimentos sem glúten

Ao comprar alimentos processados, é importante ler os rótulos para verificar se contêm glúten. Os alimentos que contenham trigo, cevada, centeio ou triticale – ou ingredientes derivados desses grãos – devem ser identificados pelo nome do grão na lista de ingredientes do rótulo.

Os alimentos rotulados como sem glúten, de acordo com as normas da Food and Drug Administration (FDA) dos EUA, devem conter menos de 20 partes por milhão de glúten. Alimentos com esses rótulos podem incluir:

• Alimentos que não contêm glúten naturalmente
• Um alimento preparado sem ingredientes que contenham glúten
• Alimentos que não foram expostos à contaminação por glúten durante o processo de produção
• Alimentos que passaram por processamento para remover o glúten dos ingredientes que o contêm

Que maravilha! As bebidas alcoólicas feitas com ingredientes naturalmente sem glúten, como uvas ou bagas de zimbro, podem ser rotuladas como sem glúten. Isso significa que podemos desfrutar de uma bebida saborosa sem nos preocuparmos com o glúten. É ótimo ter opções que nos permitam relaxar e aproveitar momentos especiais com tranquilidade.

Uma bebida alcoólica feita a partir de grãos que contêm glúten, como trigo, cevada, centeio e grãos híbridos como triticale, pode ter um rótulo que indica ter sido “processada”, “tratada” ou “elaborada” para remover o glúten. No entanto, o rótulo deve deixar claro que o teor de glúten não pode ser determinado e que a bebida pode conter algum glúten. Portanto, essas bebidas não podem ser rotuladas como isentas de glúten.

Alimentos processados ​​que geralmente contêm glúten

É importante estar atento aos alimentos processados, pois além dos produtos onde o trigo, a cevada e o centeio são ingredientes óbvios, esses grãos também estão presentes em muitos outros produtos de forma menos evidente. O trigo ou o glúten de trigo, por exemplo, pode ser adicionado como agente espessante, aglutinante, aromatizante ou corante. Por isso, é fundamental ler os rótulos dos alimentos para garantir que não contenham trigo, cevada e centeio, especialmente se você está seguindo uma dieta sem glúten.

Em geral, evite os seguintes alimentos, a menos que sejam rotulados como sem glúten ou feitos com milho, arroz, soja ou outros grãos sem glúten:

• Cerveja, ale, porter, stout (geralmente contém cevada)
• Pães
• Trigo Bulgur
• Bolos e tortas
• Doces
• Cereais
• Hóstias de comunhão
• Biscoitos e bolachas
• Croutons
• Batatas fritas
• Molhos
• Imitação de carne ou frutos do mar
• Malte, aromatizante de malte e outros produtos de malte (cevada)
• Pão ázimo
• Massas
• Cachorros-quentes e lanches processados
• Molhos para salada
• Molhos, incluindo molho de soja (trigo)
• Misturas de arroz temperado
• Salgadinhos temperados, como batata e tortilla chips
• Aves auto-alinhadas
• Sopas, caldos ou misturas de sopa
• Legumes em molho

Medicamentos e suplementos

Alguns medicamentos, tanto os prescritos quanto os vendidos sem receita, podem conter glúten de trigo como agente aglutinante. Por isso, é importante conversar com seu médico ou farmacêutico sobre os medicamentos que você está tomando, especialmente se você precisa seguir uma dieta sem glúten. Além disso, os suplementos dietéticos que contêm glúten de trigo devem ter “trigo” indicado no rótulo. Certifique-se de ler atentamente os rótulos dos produtos e, em caso de dúvida, consulte um profissional de saúde. Sua saúde é importante, e tomar esses cuidados pode ajudar a garantir que você esteja fazendo escolhas adequadas para suas necessidades.

Comer sem glúten em casa e em restaurantes

Para quem tem doença celíaca, evitar a exposição ao glúten é fundamental. Algumas dicas podem ajudar a prevenir a contaminação cruzada ao preparar alimentos em casa e a evitar alimentos com glúten quando comer fora:

• Tenha uma cozinha livre de glúten: mantenha utensílios, panelas e superfícies de trabalho limpos e livres de traços de glúten.
• Use ingredientes sem glúten: escolha alimentos rotulados como “sem glúten” para evitar qualquer risco de contaminação.
• Esteja atento ao comprar alimentos processados: verifique sempre os rótulos para garantir que não contenham glúten ou traços dele.
• Comunique-se claramente em restaurantes: informe ao garçom sobre sua restrição alimentar e peça orientações sobre opções seguras no cardápio.
• Evite compartilhar utensílios de cozinha: use utensílios separados para preparar alimentos sem glúten.
• Esteja atento a possíveis fontes ocultas de glúten: alguns molhos, temperos e produtos de confeitaria podem conter glúten, por isso, leia os rótulos com cuidado.

Resultados

Manter uma dieta rigorosa sem glúten é uma necessidade vitalícia para quem tem doença celíaca. Seguir essa dieta e evitar a contaminação cruzada não é apenas uma questão de escolha, mas sim de saúde e bem-estar. Fazer isso resulta em menos sintomas e complicações da doença, permitindo que você viva com mais qualidade de vida e sem as angústias causadas pela intolerância ao glúten. Lembre-se sempre de que cuidar de si mesmo é prioridade e que cada esforço para manter a dieta adequada vale a pena para garantir sua saúde a longo prazo.

Para algumas pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca, há esperança de que a condição não seja permanente. Algumas pesquisas indicam que é possível seguir a dieta por um período determinado, como um ou dois anos, e depois testar novamente a sensibilidade ao glúten. No entanto, para outras pessoas, a sensibilidade ao glúten pode ser uma condição crônica, exigindo a manutenção da dieta sem glúten ao longo da vida. Independente do cenário, é importante seguir as orientações médicas e nutricionais para garantir o melhor tratamento possível e a sua saúde a longo prazo. Sempre consulte seu médico para orientações personalizadas.

Alguns estudos clínicos têm investigado os benefícios da dieta sem glúten em pessoas sem doença celíaca ou sensibilidade não celíaca ao glúten. No entanto, ainda são necessárias mais pesquisas para confirmar a precisão das seguintes afirmações sobre os resultados da dieta:

• Saúde geral melhorada
• Melhor saúde gastrointestinal
• Melhor desempenho atlético
• Perda de peso

Riscos

Os alimentos que não fazem parte de uma dieta sem glúten são importantes fontes de vitaminas e outros nutrientes essenciais. Por exemplo, pães integrais e outros produtos são fontes naturais ou enriquecidas dos seguintes nutrientes:

• Fibra
• Ferro
• Cálcio
• Tiamina
• Folato
• Niacina
• Riboflavina

Portanto, seguir uma dieta sem glúten provavelmente vai alterar a forma como você consome nutrientes. Alguns pães e cereais sem glúten têm níveis de nutrientes significativamente diferentes em comparação com os produtos que eles substituem. Por isso, é importante se informar sobre opções saudáveis e equilibradas para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários em sua dieta sem glúten. Lembre-se sempre de consultar um profissional de saúde para orientações personalizadas. Sua saúde é importante e merece toda a atenção.

Alguns alimentos sem glúten podem ter teores mais altos de gordura e açúcar do que os alimentos com glúten que estão sendo substituídos. Por isso, é importante ler os rótulos não apenas para verificar o teor de glúten, mas também para observar os níveis gerais de nutrientes, sal, calorias provenientes de gorduras e calorias provenientes de açúcares. Fique atento às informações nutricionais para fazer escolhas saudáveis e equilibradas, mesmo ao seguir uma dieta sem glúten. Cuidar da sua alimentação é uma forma de cuidar da sua saúde e bem-estar.

Converse com seu médico ou nutricionista sobre alimentos que possam fornecer alternativas saudáveis e ricas em nutrientes. Eles podem ajudar a encontrar opções que atendam às suas necessidades nutricionais, garantindo que você tenha uma dieta equilibrada e adequada, mesmo ao seguir uma dieta sem glúten. A orientação profissional é fundamental para garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários para sua saúde e bem-estar. Lembre-se de que cuidar de si mesmo é uma escolha valiosa e importante.

Custos

Os custos dos alimentos preparados sem glúten costumam ser mais altos do que os alimentos substituídos. O custo de seguir uma dieta sem glúten pode ser significativo, especialmente se sua alimentação incluir produtos que não são naturalmente livres de glúten. É importante considerar esses custos ao planejar sua dieta e buscar alternativas acessíveis e saudáveis. A saúde é um investimento valioso, mas é importante encontrar um equilíbrio que funcione para você em todos os aspectos da vida.